Medidas de higiene del sueño

Medidas de higiene del sueño

Todos sabemos lo importante que es dormir bien para la salud y la calidad de vida, pero ¿Qué puedo hacer para conseguir un sueño de calidad? He aquí algunas medidas de fácil implantación para ayudar a conseguir tal objetivo.

  1. Es muy importante mantener unos hábitos horarios regulares para acostarse y levantarse. La rutina puede que suene aburrida, pero es una buena aliada para un sueño de calidad.
  2. Hacer ejercicio regularmente, pero mejor evitar el ejercicio intenso unas 3 horas antes de ir a dormir. Ir a dormir cansado sí, pero no demasiado.
  3. Entorno agradable para dormir:
    1. Buen colchón, mantas, almohadas etc.
    2. Temperatura agradable (entre 18 y 21ª).
    3. Humedad relativa adecuada. Recordad que la calefacción tiende a secar el ambiente, por lo que puede ser interesante colocar humidificadores en los radiadores.
    4. Controlar el nivel sonoro.
    5. Unas dos horas antes de ir a dormir se recomienda restringir estímulos, sobre todo en niños, pero también en adultos: bajar los niveles sonoros, utilizar luces cálidas a intensidad moderada, no manejar varios asuntos a la vez. En fin, se trata de ir “acunando” el sueño para que acuda nuestro lado.
    6. Antes de ir a dormir conviene evitar discusiones o el abordaje de temas que puedan generar discrepancias y roces. Los asuntos complejos y/o delicados se tratan mejor de día y con plenas facultades, sin embargo, antes de ir a dormir nos pueden desvelar e irritar, lo que ahuyenta a Morfeo.
    7. La cama se ha de utilizar para dormir y para la intimidad, no para trabajar, ver la TV (en efecto, determinadas noticias pueden ser “desvelantes”), consultar emails, ver el móvil, discutir, discrepar etc. Se ha evidenciado, además, que la luz que emiten estos dispositivos mencionados dificulta, en muchas personas, la adquisición del sueño.
    8. Hay que tomarse un pequeño tiempo para el ritual de prepararse para ir a la cama: lavarse loa dientes, poner el pijama etc. Hacerlo sin prisas, para evitar los “nervios” de última hora, y sin pausas
    9. Aunque no lo digan las guías clínicas ni se haya estudiado desde el punto de vista científico, no olvide antes de ir a dormir dar y recibir un beso de buenas noches de sus seres queridos además de desearles y recibir sus deseos de felices sueños.
  4. Evitar productos que interfieren el sueño. Pocas cosas hay en este capítulo que no sepamos todos:
    1. Evitar, o mejor aún, dejar el tabaco. O al menos, sustraerse de él antes de ir a dormir
    2. Lo mismo se aplica al alcohol y el resto de drogas. En caso de tomar algo de alcohol (vino o cerveza) en las comidas se recomienda evitarlos por completo más allá de las 18 horas
    3. El café y el té son estimulante, mejor evitarlos.
    4. El chocolate también produce efectos estimulantes en determinadas personas.
    5. Cenar ligero al menor 2 horas antes de ir a dormir.
    6. Tampoco conviene irse a la cama con hambre.
    7. No beber demasiado líquido, dado que aumentan las ganas de orinar y ello nos puede develar.
  5. Puede ser buena idea, para ayudar conciliar el sueño, tomar media hora antes una pequeña cantidad de alguna tisana relajante calentita (manzanilla, tila etc.), siempre en cantidades contenidas para no estimular el deseo de orinar durante sueño.
  6. Hay que acostarse cuando se está somnoliento, ni antes, porque el intento de dormir sin sueño es “desvelante” y genera ansiedad, ni después porque nos podemos reactivar luchando contra nuestra somnolencia espontánea (esto ocurre con frecuencia cuando la TV nos “atrapa” con algún programa o película). El sueño es como “la arena de la playa apretada en un puño: cuanto más se aprieta más se cae”, es decir cuanto más se piensa en él y más se ansía su llegada más se nos escabulle. Morfeo parece ser un ser muy tímido que requiere de mucho mimo, atenciones y suavidad para que nos adorne con su presencia
  7. Si se despierta a media noche, p.e. para ir al baño, evite todo estímulo activador como encender demasiada luz etc y vuelva a la cama lo ante posible.
  8. Si está en cama y se devela por completo no consiguiendo re-conciliar el sueño de nuevo:
    1. Puede ser buena idea levantarse a otra estancia y esperar a sentirse somnoliento retornando a la cama al cabo de 15 ó 20 minutos.
    2. Si es cercano a la hora de levantarse puede ser más interesante dar por concluido el sueño que dar vueltas y vueltas en la cama esforzándose para conciliar el sueño, evitando así el aumento de excitación y nerviosismo que producen los intentos fallidos por dormir.
    3. Revise su relación con el reloj y/o despertador: hay personas que mirar la hora a la que se han desvelado les ayuda a planificar y retomar el sueño. A otros, por el contrario, esta acción les puede develar. Reconozca quién es usted y actúe en consecuencia.
  9. Caso de realizar siestas durante el día, no se recomienda que sean mayores de 20-30 min.
  10. Si a pesar de todo continúa con problemas de sueño consúltenos, estamos para ayudarle.

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